Home  -   Favorieten  -   Contact  -   Mond tot mond  -   Links 

      Oorzaken

      Stress-incontinentie

      Aandrang-incontinentie

      Zwangerschap

      Menopauze

      Bekkenbodemspieren

      Train je spieren

      Andere oplossingen


      Links

      Contact


   

Oefen je spieren
Door het oefenen van je bekkenbodemspieren kun je onvrijwillig urineverlies tot een minimum terugbrengen en zelfs stoppen. Door de spieren in je bekken bewust aante spannen, kun je ze sterker maken.

Het trainen van je bekkenbodemspieren is niet alleen effectief tegen urineverlies. Het aanspannen van deze spieren kan het genot tijdens het vrijen aanzienlijk verhogen. Reden te meer om te oefenen.

Pubococcygeus
De bekkenbodemspieren zijn makkelijk te bepalen. De makkelijkste manier om de juiste spier te vinden is als volgt: onderbreek de urinestraal tijdens het plassen. De spier die je hiervoor gebruikt is de pubococcygeus, of pc-spier. Dit is de spier die je gaat trainen. Je kunt ook een vinger in je vagina stoppen en je vagina daar omheen spannen.

Vasthouden en naar binnen trekken
Probeer elke aanspanning van de spieren 6-8 seconden aan te laten houden. Als je je spieren acht seconden lang aangespannen kunt houden, kun je proberen of je de spieren verder naar binnen kunt trekken met drie of vier snelle samentrekkingen aan het einde van elke 'spanningsperiode'.
Aantrekken, vasthouden, vasthouden, snel omhoog trekken, omhoog, omhoog. Herhaal deze oefening voor de bekkenbodemspieren drie keer per dag met tien herhalingen per keer. Houd telkens de spieren gedurende 6-8 seconden vast.

Verschillende houdingen
Belangrijk is verder dat je niet je bil-, dij- en buikspieren aanspant in plaats van de bekkenbodemspieren. Bij een juiste aanspanning van de bekkenbodemspieren voelt het alsof je het bekken een beetje omhoog tilt, naar boven in het lichaam. Kies een van de houdingen hieronder en zoek de houding die het beste bij je past.

1. Ga met je benen een stukje uit elkaar staan. Plaats je handen op je billen en zorg dat je je bilspieren niet gebruikt wanneer je je bekkenbodemspieren naar boven en naar binnen aantrekt.

2. Ga op je buik liggen met een knie gebogen. Trek de bekkenbodemspieren aan.

3. Kniel met je voeten bij elkaar en je knieen een beetje uit elkaar. Laat je hoofd op je handen steunen. Trek de bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen.

4.Ga op je rug liggen met gebogen knieen en je voeten een stukje uit elkaar. Plaats een hand op je billen en een hand op je buik en zorg dat je deze spieren niet belast. Trek je benen omhoog tegelijk met de bekkenbodemspieren.

5. Ga zitten met gekruiste benen en een rechte rug. Trek de bekkenbodemspieren vanaf de vloer omhoog en naar binnen.

6. Ga staan met je knieen en heupen gebogen en leun met je armen op je dijen. Houd je rug recht. Druk de bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen.

Twee maanden
Wanneer je regelmatig oefent, moet je na twee maanden verschil merken. Meer dan de helft van de vrouwen weet urineverlies te minimaliseren en zelfs te stoppen na een jaar oefenen.

Let op!
De tips op deze pagina kunnen je helpen je bekkenbodemspieren te oefenen, maar wanneer geen verbetering optreedt, dan is het aan te raden contact te zoeken met een fysiotherapeut of de huisarts. Zij kunnen je professioneel advies geven om je bekkenbodem beter aan te spannen.


Copyright - Privacybeleid